医生回答
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没有什么大的问题只是有些紧张而已每个人紧张都会有这种的表现建议出现此问题后进行放松即可放松的办法主要如下 从身体上的放松达到心理的放松调息放松法 一、调息放松法：深呼吸帮大忙我们都在放松(4张 紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式个体在过度呼吸时常常利用的是肺上部的呼吸一一胸呼吸一一而不是让空气进入肺下部的膈呼吸或腹呼吸急促的过度呼吸会引起一些重要的胜利变化比如二氧化碳与氧气在血液中的比例下降从而改变血液的酸性引起钙在肌肉和神经中的急剧增加令其敏感度提高使人感到颤抖、绷紧和紧张过度呼吸还会导致通向大脑和四肢的血管的轻度收缩这将与酸性改变共同产生作用让人出现头昏、眩晕、视觉模糊、混乱、不真实感、麻木、手脚刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症状焦虑本身还会导致一些其它的生理变化比如心跳频率和强度的增加分泌肾上腺素增加出汗增加唾液分泌减少：出现恶心和肌肉紧张感所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应也就是说你无法通过意识直接控制这些生理变化所以当你在焦虑紧张时想通过意志让自己不冒汗不脸红是十分困难的你能做的一种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸通过深呼吸缓解焦虑 深呼吸是一种腹式呼吸实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸他们在吸气时肚子会鼓胀起来而呼气时肚子则变平这是天然的呼吸方法但后来不知怎的竟越来越少使用了而现在当我们感到焦虑时当我们过度呼吸时我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法调息放松法具体做法 ∵体的做法是 保持坐姿身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物将双掌轻轻放在肚脐上要求五指并拢掌心向下 现在把你的肺想象成一个气球你的任务是将这个气球充满气你先用鼻子慢慢地吸足一口气直到你感到气球已经全部胀起保持这个状态两秒钟当你给气球充气时你应当看到你的手朝离开身体的方向移动这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部 现在再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气观察你的手向靠近身体的方向移动反复多做几：欠以使你掌握你在使用腹式呼吸并能达到腹式呼吸的深度要求 接下来我们再学习控制呼吸的速度你可以在呼吸时数数“1234”你要求自己慢慢地均匀地数数用四个节拍吸气再用四个节拍吐气如此循环 每次连续做上四至十分钟甚至更长经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处 你还可以闭上眼睛做如果闭着眼睛在做深呼吸的同时还进行一些想象的话效果会更好(这一点我们接下来就会谈到 当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后你可以进一步增加操作难度：你可以尝试在不同的姿势下运用看看是否可以在躺着或站着的时候运用：你还可以尝试在不同的情境下使用除了安静的环境还可以在看电视时、洗脸时、走路时做更具有挑战性的话还可以尝试在别人在场之类受干扰的情况下使用如果你能在各种复杂的场合都能运用自如那么在感到焦虑紧张时运用起来就能更得心应手更具效用了想象放松法 二、让想象的翅膀帮你悠着点 上面我们就提到了想象你可以直接单用想象放松如果结合调息则放松效果会更好 想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或嘲的想象达到放松身心的目的这些画面和嘲可以是大海(包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地涨落、滑雪(慢慢潇洒地从山顶沿平缓的山坡向下滑落、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡等等总之一切能让心灵平静愉悦的美好嘲 平时你应当多多练习和使用这一方法有几个能使自己放松的画面或嘲可以使用这样在紧要关头就能助自己一臂之力了肌肉放松法 三、先紧后松的肌肉放松法 肌肉放松法比上面的两个方法复杂些也难些但也是最常用的放松方法它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛没有紧张感你就很难真正体会松弛感所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果 从细节上看肌肉放松法有许许多多各不相同但就核心组成来看就大同小异了所以我们在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：肌肉放松法分类 1、头部放松 用力皱紧眉头保持10秒钟然后放松；
用力闭紧双眼保持10秒钟然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉保持10秒钟然后放松；用舌头抵住上腭使舌头前部紧张保持10秒钟后放松 2、颈部肌肉放松 将头用力下弯努力使下巴抵达胸部保持10秒钟然后放松 3、肩部肌肉放松 将双臂平放体侧尽量提升双肩向上保持10秒钟然后放松 4、臂部肌肉放松 将双手掌心向上平放在坐椅扶手上握紧拳头使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状体会臂部的紧张感10秒钟然后放松 5、胸部肌肉放松 将双肩向前收使胸部四周的肌肉紧张保持10秒钟然后放松 6、背部肌肉放松 将双肩用力往后扩体会背部肌肉的紧张感10秒钟然后放松：向后用力弯曲背部努力使胸部弓起挤压背部肌肉10秒钟然后放松 7、腹部肌肉放松 量收紧腹部好像别人向你腹部打来一拳你在收腹躲避保持收腹10秒钟然后放松 8、臀部肌肉放松 夹紧臀部肌肉收紧肛门使之保持紧张10秒钟然后放松 9、腿部肌肉放松 绷紧双腿并腰伸直上抬好象两膝盖间夹着一枚硬币保持10秒钟然后放松：将双脚向前绷紧体会小腿部的紧张感10秒钟然后放松：将双脚向膝盖方向用力弯曲保持10秒钟然后放松 10、脚趾肌肉放松 将脚趾慢慢向下弯曲仿佛用力抓地保持10秒钟然后放松；
将脚趾慢慢向上弯曲而脚和脚踝不动保持紧张10秒钟然后放松 以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉比如热酸、软等感觉每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感 所有动作应熟练掌握到能连续完成并在各种情境下都能自如运用一开始由于不熟练做一遍需要不少时间随着越来越熟练只要十来分钟就可以完成了你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍或者在感到焦虑紧张时做效果应该会不错的其他方法 以上是三种比较简便、自己可以把握操作的放松方法如果你的焦虑不是十分严重的话这些方法已经够用了如果你的焦虑过分严重那么就有必要去作心理咨询或心理治疗了心理咨询师或治疗师会根据你的具体情况通过系统脱敏法、生物反馈治疗等方法帮助你缓解心理困扰的 另外需要提示的是对于放松方法的运用最好在平时就多加运用而不是临时抱佛脚如果在平时能熟练掌握经常使用到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如：反之如果平时知而不用到临场想救急就不一定会有好效果供参考提问者对于答案的评价：askTMJ4D：真心感谢您的答复真的非常感谢您我会按照您给的方法加以练习并期待着早日见效
