医生回答
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一胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟.动作：两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停然后缓慢还原.提示：上推和下降呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.2.上斜推举：主要练上胸肌.动作：动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到30～40度倾角斜躺在上面做.3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟.动作：仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于胸部上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原.4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔练胸大肌前锯肌的最佳动作.动作：肩部仰卧横凳上两脚着地双手握紧哑铃一端于胸部上方以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）放到极限时再提拉哑铃还原.注意：为防止损伤下放过程速度不宜太快.二肩部1.推举：主要练三角肌前束中束和后束.动作：坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌心朝前以弧线推哑铃至最高点稍停缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.提示：亦可站姿做双臂同时做也可单臂轮换做.2.侧平举：主要练三角肌中束.动作：两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于“顶峰收缩”位稍停然后肩钾制缓慢还原.也可单臂做两臂轮换.3.俯身侧平举：主要练三角肌后束.动作：两手持哑铃掌心相对俯身屈膝身体稳定两臂向两侧上举然后控制缓慢还原.4.耸肩：主要练斜方肌.动作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈上体微前倾双肩充分上提试用肩峰触耳垂稍停然后缓慢控制还原.三背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌.动作：俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置稍停然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原.注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展上体不宜上抬避免借力.2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背.动作：手持哑铃掌心朝内另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）稍停然后控制性缓慢还原（充分伸展背缉做完一侧换另一侧做.3.直腿硬拉：主要练下背臀大肌和股二头肌.动作：双手各持哑铃垂于体前两脚自然开立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬头直到上体约与地面平行.然后下背肌收缩用力使上体还原.注意：为保持张紧力身体前屈时哑铃不要触及地面.动作不宜太快.四肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌分离肱二头肌.动作：坐姿（或站立）双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘靠身体两侧.以肘关节为支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌稍停然后控制还原.轮换做.2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰.动作：站立上体自然前屈一手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上.另一手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体.持哑铃的臂向上弯举至最高点使肱二头肌收缩至极限稍停然后缓慢还原.3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌.动作：坐姿（或站立）双手各持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节为支点用力向上弯举至最高点稍停然后缓慢还原.提示：两臂可同时做也可交替做.五肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌.动作：坐姿（或站立）双手握哑铃一端于颈后上方掌心朝前上臂固定以肘为支点做屈臂伸.提示：两臂可同时做也可交替做.2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部.动作：俯身两脚前后开立成弓步一手撑前腿膝盖稳定身体另一手持哑铃上臂紧贴体侧.肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行使肱三头肌极限收缩稍停再缓慢还原.六腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌.动作：双手各持哑铃于体侧或将哑铃置于稍高于肩的位置控制稳两脚自然开立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧.屈膝下蹲至最低位然后大腿用力收缩蹲起还原.2.箭步蹲：主要练臀大肌股二头肌和股四头肌.动作：两手持铃两脚自然开立右脚向前跨出一步屈膝后腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲.一腿完成规定次数后换另腿前跨做.3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌.动作：俯卧长凳上双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上小腿悬空双手抱凳端两腿伸直.然后股二头肌发力弯起小腿至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位稍停以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原.七小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌.动作：一手持哑铃一手扶固定物一脚前脚掌站在踏板上脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿.小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点稍停然后缓慢还原.两腿交替做.而之前所谓的有氧是指强度不大达到热身的目的是为了防止身体受伤.刚开始的初学者可以运用两天一分化制就是练两天休息一天.2.腹：仰卧起坐：将双脚搁在高台上使膝盖和臀部分别构成两个直角.然后奋力向上全身手可以微触两耳.15-20x4最重要的是腰部因为长期坐姿容易腰肌劳损.建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作.锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不能过大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁向前走2-3个步长然后向后弯腰手撑在墙上向下“行走”争取碰到地板.双手坚持撑在地面或者上下来回走都可以.脚可以踮起来但不能移动.注意这个运动一定不能逞强一开始先找人保护着走.推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己计划和调整注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了譬如可以按动作分成推拉两组隔日交替进行或者按上肢躯干下肢分.由于我给出的下肢练习是有氧的你可以穿插到无氧的器械运动中去.注意自己有没有疲劳烦躁的心态有的话主动离开健身房否则效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身至少10分钟.我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习速度大概6-8km/h5分钟然后休息一分钟再跑5分钟over然后进行上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉回家~吃的营养很简单：早餐一定要吃鸡蛋牛奶面包就可以了午饭补充较多的能量多吃0.5-1两米饭香菇花椰菜等尽量多吃可以抗癌.肉类尽量吃鸡肉（去皮）其次是牛肉鱼也应该多多补充.要以动物性蛋白为主.下班后争取健身一个小时到一个半小时晚饭时多吃蛋白质米面不要多吃.晚饭后30分钟开始多吃水果成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢.另外因为你身体比较瘦需要增重我建议你去买蛋白粉或增肌粉在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用效果会很好~
