如何缓解心理压力效果更好？

以下为一些放松方法希望对你有所帮助呼吸放松法　放松训练(relaxationtraining)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸可以躺下来去体验　1、要穿舒适宽松的衣服保持舒适的躺姿两脚向两边自然张开一只手臂放在上腹另一只手臂自然放在身体一侧　2、缓慢地通过鼻孔呼吸感觉吸入的气体有点凉凉的呼出的气息有点暖吸气和呼气的同时感觉腹部的涨落运动　3、保持深而慢的呼吸吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿　4、几分钟过后坐直把一只手放在小腹把另一只手放在胸前注意两手在吸气和呼气中的运动判断哪一只手活动更明显如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸我们要提高腹式呼吸　∩以就用呼吸同时提示自己身上哪些部位还紧张想象气体从那些部位流过带走了紧张达到放松的状态　〃2）人在肌肉紧张的时候心理也会紧张如果能让肌肉放松那心理上也可以放松下来而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的　肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松从而达到放松的目的你试一下这种感觉：将你的右手握成拳攥紧些再紧一些然后感觉一下手和前臂的紧张状态让这种感觉进到手指、手掌和前臂然后再放松你的手注意紧张和放松之间的感觉的差异你可以闭上你的眼睛再做一次意识到那种紧张再放松让紧张感流走　肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号从而自动地缓解不需要的紧张　所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势拿掉一些束缚的东西向手表之类将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部胸肩背腹部腿和脚）放松试着察觉哪些部位还比较紧张发送给这个肌肉群进行放松　用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法在以后练习的时候可以回忆这些感觉（紧张过后都要保持一会感受紧张再放松）　手臂：紧握拳头放松　向后弯曲手腕手背和前臂紧张放松肩：（左右分开做每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢感觉和保持肩部的紧张（暂停）现在让肩部放松”部：将头紧靠在椅背上感觉颈部和后背的紧张保持然后放松　头向前向下伸感觉颈前部肌肉的紧张然后放松胸部肌肉：深吸气充满你的胸腔憋一会感觉整个胸部和腹部的紧张状态保持然后放松　背部：将背往后弯曲感觉紧张放松腿部：伸直双腿暂停5秒放松脚部：现在注意小腿和脚将脚尖尽量朝上指使你的小腿肌肉绷紧然后放松到最后还是要关注一下自己的全身如果觉得哪里还紧张再发送信息放松　放松好了以后留一点时间感受放松状态这个时候可以给自己一些暗示：比如说我现在从五数到一一的时候我真开眼睛很清醒很宁静　虽然名字叫放松训练其实这也是一个工作需要集中注意力也是技能需要练习第一次大概需要20分钟时间但比较快的时候也可以2、3分钟不一定要做得很完美只要试着去做体会就可以了而且不管坐车还是干嘛都可以把深呼吸带进去考试之前也可以做可以调整身心因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制降低焦虑紧张有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁既对我们的身体有好处又有助于保持情绪稳定等等反正用心练好处很多啊深呼吸是个好东东　其实在放松状态下做做冥想也是很不错的　1　要有一个空间可以一个人安静地呆着　2、确保感觉舒适房间温暖穿舒适的衣服排空肠胃餐后一个小时内不做练习　3、后背挺直身体放松眼睛全闭或半闭　4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔确保呼吸规则、缓慢、均匀　5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上　6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度　7、有规律地进行练习至少一周六天、坚持三个星期看看编辑本段肌肉放松法　放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用可以帮助人们振作精神恢复体力消除疲劳镇定情绪这与我国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似有助于全身肌肉放松造成自我抑制状态促进血液循环平稳呼吸增强个体应付紧张事件的能力而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行不需要很多时间的学习　训练程序　〃1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序进而自行练习　找到一个舒服的姿式这个姿式使来访者有轻松毫无紧张之感受可以靠在沙发上或躺在床上　要在安静的环境中进行练习光线不要太亮尽量减少无关的刺激以保证放松练习的顺利进行　〃2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部　这一顺序不是绝对不能打乱的亦可对此顺序进行新的编组排列治疗者可根据情况下达放松指令　治疗者教来访者放松时可做两遍第一遍治疗者边示范边带来访者做第二遍由治疗者发指令来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好跟随治疗者指令进行练习　手臂部的放松　伸出右手握紧拳紧张右前臂　伸出左手握紧拳紧张左前臂　双臂伸直两手同时握紧拳紧张手和臂部　头部的放松　皱起前额部肌肉似老人额前部一样皱起　皱起眉头　皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关使嘴角尽量向两边咧鼓起两腮似在极度痛苦状态下使劲一样）　躯干部位的放松　耸起双肩紧张肩部肌肉　挺起胸部紧张胸部肌肉　拱起背部紧张背部肌肉　屏住呼吸紧张腹部肌肉　腿部的放松　伸出右腿右脚向前用力像在蹬一堵墙紧张右腿　伸出左腿左脚向前用力像在蹬一堵墙紧张左腿　〃3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛　这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程治疗者可按下述方法给来访者以放松指示　如手臂部的放松治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手握紧拳使劲儿握就好像要握碎什么东西一样注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）…坚持一下…再坚持一下（保持紧张）…好放松…现在感到手臂很放松了…（解除紧张和肌肉松弛）　又如躯干部位的放松指示语亦可如下述：耸起你的双肩使肩部肌肉紧张非常紧张注意这种紧张的感觉…坚持一下…再坚持一下…好放松…非常放松　当各部分肌肉放松都做完之后治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松…非常非常安静、非常放松…全身都放松了…（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）…请睁开眼睛　治疗者在给出放松的指示语时特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛从开始到最后语速是逐渐变慢的但也不能太慢注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地　另外学习后来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次）亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带据此进行练习编辑本段想像放松法　选一个安静的房间平躺在床上或坐在沙发上　闭上双眼想像放松每部分紧张的肌肉　想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致或是校园或是公园　仔细看着它寻找细致之处如果是花园找到花坛、树林的位置看着它们的颜色和形状尽量准确地观察它　此时敞开想像的翅膀幻想你来到一个海滩(或草原)你躺在海边周围风平浪静波光熠熠一望无际使你心旷神怡内心充满宁静、祥和　随着景象越来越清晰幻想自己越来越轻柔飘飘悠悠离开躺着的地方融进环境之中阳光、微风轻拂着你你已成为景象的一部分没有事要做没有压力只有宁静和轻松　在这种状态下停留一会儿然后想像自己慢慢地又躺回海边景象渐渐离你而去再躺一会儿周圈是蓝天白云碧涛沙滩然后做好准备睁开眼睛回到现实此时头脑平静全身轻松非常舒服编辑本段心情放松法　1．转移情绪人生的道路崎岖不平坎坎坷坷难免有挫折和失误也少不了烦恼和苦闷此时此刻应迅速把注意力转移到别的方面去比如有时碰到不顺心的事情或在家中与亲属发生争吵不妨暂时离开一下现场换个环境或者同别人去侃大山或者参加一些文体活动娱乐娱乐这样很快就会把原来的不良情绪冲淡以至赶走而重新恢复心情的平静和稳定　2．憧憬未来追求美好的未来是人的天性也是人类生存和社会进步的动力只有经常憧憬美好的未来才能始终保持奋发进取的精神状态不管命运把自己抛向何方都应该泰然处之不管现实如何残酷都应该始终相信困难即将克服曙光就在前头相信未来会更加美好　3．向人倾诉心情不快却闷着不说会闷出病来有了苦闷应学会向人倾诉的方法首先可以向朋友倾诉这就需要先学会广交朋友如果经常防范着别人的侵害而不交朋友也就无愉快可谈没有朋友的话不仅遇到难事无人相助也无法找到可一吐为快的对象把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰甚至计谋的人心胸自然会像打开了一扇门一样明朗除此之外我们可以向亲人倾诉学会把心中的委屈和不快倾诉给他们也常会使心境立即由阴转晴　4．拓宽兴趣兴趣是保护良好的心理状态的重要条件人的兴趣越广泛适应能力就越强心理压力就越小比如同样是从领导岗位上退下来有的人觉得无所事事很容易产生无用、被遗弃等失落感而有的人则觉得退下来后无官一身轻可以充分利用这些时间看书、写字、创作、绘画、弹琴、舞舰养鸟、钓鱼、种花等等总之兴趣越广泛生活越丰富、越充实、越有活力你会觉得生活中处处充满阳光　5．宽以待人人与人之间总免不了有这样或那样的矛盾朋友之间也难免有争吵、有纠葛只要不是大的原则问题应该与人为善宽大为怀绝不能有理不让人无理争三分更不要为一些鸡毛蒜皮的小事争得脸红脖子粗甚至拳脚相加伤了和气　6．忆乐忘忧在人生的旅途中有时荆棘丛生有时铺满鲜花有时忧心如焚有时其乐融融对此应进行精心的筛选不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、忧虑、彷徨的心境困扰着我们对那些幸涪美好、快乐的往事要常常回忆以便在心中泛起层层涟漪激发人们去开拓未来而对那些不愉快的事情诸多的烦恼则尽量要从头脑中抹掉切不可让阴影笼罩心头而失去前进的动力　7．淡泊名利现实生活中有的人把名利看得很重得陇望蜀欲壑难填财迷心窍官瘾十足有的为了名利不择手段一旦个人目的没达到或者耿耿于怀疑窦丛生；或者心事重重一蹶不振不要那么斤斤计较不要把名利看得那么重否则容易导致心理失衡编辑本段冥想的基本态度　1　非判断性不管有什么样的想法不去评判他只是体验　2　耐性我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命让事物按自己的时间展现出来　3　不要对自己下一刻会发生什么有什么期待只是时时刻刻对自己开放　4　信任比如说你感觉到不舒服就调整姿势相信自己的感觉和直觉　5　无为不想努力获得什么或到达什么地方　6　接纳不要担心结果只集中注意力接纳此刻发生的事情即便出现了分心也要接纳只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了　7　放任如果出现了评判想法那么就放任这种想法并去观察这中想法　冥想要求投入就象运动训练编辑本段渐进放松法　选择一间安静的房间躺在床上或坐在沙发上　№松衣服调整姿态尽量舒服些　使右脚和右脚腕肌肉紧张扭动脚趾感觉如何收紧肌肉再放松反复做几次记住紧张和放松时不同的感觉　左脚和左脚腕重复同样的练习　收紧小腿肌肉先右后左重复紧张和放松　收紧大腿肌肉先右后左.体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的　再移到臀部和腰部注意紧张和松弛两种状态的不同感觉　向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉.练习前臂与手抬起放下握拳放松先右后左反复练习　最后到脖颈、面部、前额和头皮　放松顺序也可以自上而下每天花几分钟时间练习坚持下去必有收获

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