速看 人到什么年龄需要补钙？
全国第三次营养调查结果显示,我国不同年龄和不同职业人群的钙摄入量普遍低下,平均每人每天钙摄入量低于400 mg,不足营养学会推荐量的50%.儿童和青少年缺钙的现象更为严重,70%~80%人群的钙摄入量不足推荐量的50%,完全达到推荐量者只占人群的3%~4%.为了让广大医务人员对缺钙问题引起足够重视,并正确指导病人进行合理补钙,我报特开辟专栏,邀请营养学专家,骨质疏松症专家撰文,系统介绍钙与健康的关系.本专题分十期连续刊出(隔周1次),敬请广大读者关注. 当前我国各个年龄段人群都普遍存在缺钙问题,原因在于我们膳食结构中的每天摄入钙含量较低.因此,补钙成了一个重要的问题.在人生各个阶段,缺钙会引起什么后果?为什么不同年龄人群都需要补钙?如何补钙?什么时候是补钙的最佳时机?哪种钙是比较合适的剂型?在当前各种广告宣传铺天盖地,各种补钙产品鱼目混珠的错综复杂情况下,无论是医务人员,还是普通百姓,掌握科学,经济,方便的补钙方法和相关知识非常必要.钙是体内的主要元素之一,含量仅次于碳,氢,氧和氮,列居第5位.体重70 kg者约含钙1200 g,其中99%以上的钙分布于骨骼和牙齿中,为骨钙;其余不足1%的钙,分布在组织和体液中,体液中的钙称为循环钙. 钙作为骨骼中矿物质(占63%)的主体,与有机成分(如胶原蛋白及骨细胞,36%~37%)一起构成骨骼,承担身体的重量;但钙的功能不仅仅与骨骼有关,人体的各种生理活动(包括我们举手投足和面部表情变化)都有钙离子参与,多种活性蛋白质即酶的催化反应,细胞膜的完整性和通透性,细胞内生物电信号的传导,都跟钙的调节密切相关. 人体内的钙一直处在不断的变化状态.在骨骼中,骨钙和循环钙不断缓慢交换,处于动态之中.在妊娠最初3个月,胚胎的钙沉积少,之后钙浓度逐渐升高,至出生前,体钙总量约为体重的1%.足月新生儿体内钙含量为25~30 g,出生时骨骼重约100 g,周岁时则增加1倍.机体骨转换率随年龄而变动,0~1岁婴儿的骨转换率为每年100%,以后转换率逐渐降低,儿童阶段降至10%,成年后更降至2%~4%. 20岁以前主要为骨的生长阶段,其后10余年骨量(骨骼中骨质总量)继续增加,30~35岁达最高值,称为骨量峰值.之后,骨量下降,每年下降总量的0.7%.当骨量降至一定程度时,骨骼结构的完整性受到破坏,甚至压缩变形,很小外力即可引起骨折,这就是所谓的骨质疏松症.一般来说,女性停经后骨丢失加速,绝经期后女性骨折危险是男性的3倍. 婴幼儿,青春期,孕妇和乳母对钙的需要增加,因而钙的吸收率也相应增加,可达50%~70%;年龄增长后钙吸收率逐渐下降,70~79岁老人可比20~50岁者下降1/3左右;体育运动,体力劳动等要求骨骼强度增加,引起钙需要量增加,因而可间接促进钙吸收. 体内钙主要通过肠道和泌尿系统不断代谢排出,正常人每天排出260~350 mg,高温作业者每天从汗中丢失钙可高达1 g,哺乳期母亲每天通过乳汁排出钙150~300 mg.补液,酸中毒以及甲状腺素,肾上腺皮质激素,甲状旁腺素或维生素D过多,长期卧床均可使钙排出增多. 生活护理:人生各个阶段都必须注重钙的营养,如果能够早期补充,则效果更好.在儿童,青少年阶段,补充钙有助于身体发育和建立较高骨量峰值;孕妇,哺乳期妇女因特殊生理条件,对钙需要量增加,必须增加钙摄入;35~40岁以后增加钙摄入可以延缓骨丢失速度;女性绝经期后及老年男性增加钙摄入可有效预防骨质疏松,做到身轻体健. 如果在骨骼成熟时能达到理想的骨量峰值,则可有效地预防骨质疏松.儿童,青少年时期钙及其他骨骼营养成分充足的人群,比同阶段营养不良的人群骨量峰值要高;35岁开始补充钙及相关营养成分的人群,其骨量峰值下降的速度比没有补充的人群慢;平时膳食钙摄入量高的妇女,峰值骨密度较高;骨量峰值越高者罹患骨质疏松的危险越低.因此,在青春发育期到40岁前后的妇女,都应特别关注膳食钙营养. 钙的最佳来源是食品.中国人的传统膳食钙主要来源于蔬菜,谷类等植物性食物,但钙的吸收率低.中国民间炖骨头汤补钙的方法不可取,汤中含钙量很低,吸收率也不高,既不经济,效果也差,还有增加脂类摄入的危险.烹调时采用先焯水(飞水)的方式去掉干扰钙吸收的草酸,可增加钙吸收.蔬菜中甘蓝菜,花椰菜含钙较丰富且草酸较少,也是膳食钙的较好来源.乳及乳制品是优质的钙来源,中国营养学会推荐每日饮奶.此外,小虾皮,酥炸小鱼,芝麻酱也含钙较高.用钙处理过的玉米饼或其他食物(强化钙食品)也可选用. 含钙的营养补充剂对整天疲于奔命的上班族来说是补充钙的较好方法,但一定要注意每天钙的摄入量.中国居民成年人每日钙的安全摄入量为800~2000 mg。
