结合您的年龄,腰和大腿肌肉酸痛,夜间发生,白天活动后好转,考虑腰椎劳损或腰椎病或腰肌纤维炎。建议避免腰部负重,练习倒步走等,改变长时间维持一个姿势的习惯,进行腰部热敷、按摩等物理治疗促进局部,做好到医院做个腰椎CT看有没有腰椎病。