怎样让大腿肌肉萎缩

训练方法：有氧和无氧训练的结合　有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能同时能造成肌体热量的负平衡从而促使体内脂肪的消耗是减脂的最佳运动方式之一专做有氧训练能达到减脂的目的但体形不美无氧训练则是一把双刃剑既可以减去皮下多余脂肪又能增肌美体要想减去腹部脂肪就得进行既有全面性又有针对性的锻炼例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位让体内的糖原消耗到最低水平然后再进行腹部练习或有氧训练这样减脂效果会更理想且勿开始训练就进行腹部训练以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳也就是说在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳这是腹部脂肪含量高腹肌收缩能力差决定的而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）腹肌收缩能力下降必然影响力量训练的质量和减脂效果若是先进行其他肌体群的练习使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习或进行有氧训练则既不影响其他肌群的练习使肌肉得到更好的刺激防止肌肉流失又能达到燃烧脂肪的目的　训练强度：提高无氧训练强度以稳步提高肌肉的力度使肌肉结实而富有弹性进而优化体形专家建议：要想消化更多的热量必须采用高强度大重量练习若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）目的是将肌肉中的糖原耗尽且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激防止即若萎缩达到减脂不减块的目的若强度小热量消耗少对肌肉刺激弱则达不到消耗热量减少脂肪的目的肌肉块又会变小　训练频度：每周保证训练4－5次练两天或三天休息一天每次60－90分钟不宜超过90分钟否则不利于身体的恢复会引起过渡疲劳不利于肌肉的生长　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合譬如在无氧力量结束后进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑或采用增减阻力和变速骑健身车练习等此外每周还可以单独进行有氧训练每次45分钟切勿超过1小时否则会使肌肉流失有氧训练结束后可进行腹肌训练　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的必须依靠合理的营养保证减脂的目的是减少皮下多余脂肪而不是减轻体重要想减去多余脂肪达到减脂不减块的目的膳食中既要适当控制脂肪的摄入量增加蛋白质摄入量又要有足量的碳水化合物惟有足够的碳水化合物提供能量才能使训练强度维持在较高的水平因此饮食上碳水化合物蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜许多健美爱好者由于缺乏营养知识在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量结果减去的不只是脂肪肌肉也随之减少即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足也无济于事因为过低的碳水化合物会引起代谢失常影响脂肪氧化和蛋白质的利用造成肌肉无力训练状态低迷足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费）防止肌肉块缩小并能促进脂肪代谢碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3－5克增肌减脂者为每公斤体重2－3克不低于2克　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分也是人体内主要的直接燃料脂肪还能帮助脂溶性维生素ADEK等的吸收尤其是不饱和脂肪酸既降的脂肪不可缺含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生葵花籽核桃杏仁等再就是红花籽油菜子油橄榄油花生油等植物油在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的　提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要因为它能促进肌体恢复加速肌肉生长维持生理肌能的平衡和代谢正常此外它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降乳清蛋白训练前后均可服用训练前服用提供能源物质有助于提高运动能力尤其是耐力水平训练后服用能加速身体恢复促进肌肉生长　服用量：一般训练前后各服30克也可以根据个体需要和运动强度的大小而定　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求同时免疫力也会明显下降易发生感冒等疾病　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用空腹时血糖偏低服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解肌肉萎缩训练后服用能促进体内生长激素的分泌参与损伤组织的修复和合成促进其他营养素的吸收加速肌肉生长提高免疫力　服用量：早上空腹和训练后各服5克