你好,根据你的描述,每天晚饭后骑单车30公里,这样是有助于减去腰部和腿部的赘肉,但是晚上主食不要吃得太多,只要六分饱或者不吃,只吃一个苹果就好,这样更有助于减肥,同时一天其他两餐也不要吃得过饱,不要吃高热量高油脂的食物。