想增加肌肉要怎样注意饮食

提高蛋白质摄入量低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上健美运动员应限制每天56―75克碳水化合物体重190磅下运动员应限制每天40―55克碳水化合物当碳水化合物摄入低于每天75克身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40―60克乳清蛋白质可防止身体消耗肌肉组织供训练后立即摄入另40―60克乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。

指导意见两周后提高碳水化台物摄入一天保持低碳水化合物饮食两周后第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2―3克并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克你可保持低碳水化合物饮食8―9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可这一点很重要并带来更好的效果。

进行高强度的有氧训练低碳水化合物饮食之所有效因为它降低肌肉中的糖元水平迫使身体依赖脂肪供高强度的有氧训练(每次30分钟每周3―4次)进一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪为了达到最佳效果可把有氧训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。